在輕度與中度的退化性關節炎病友中,關節的保養是相當的重要。有了正確的保養觀念與習慣,可以大幅度的減緩關節的不舒服,並且可以延緩我們的關節變成重度退化性關節炎的時間點。大多數的民眾,有關節的保養的觀念,但是不大清楚正確的方式。就我本身的觀察,美國的退化性關節炎病友,都會問醫師說『我要做什麼?』。但是台灣的病友,都會問『我要吃什麼?』,這是東西方相當大的差異!

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退化性關節炎,平常該『做』什麼來保養?

關節退化的原因,除了基因的問題之外,平常我們是『如何使用』以及『如何照顧』關節,扮演著相當重要的角色!接下來我們就來一一的介紹,平常我們應該要如何的來保養與照顧我們的關節。

  • 第一 避免蹲跪

    避免做蹲、跪的動作

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    許多的退化性關節病友來門診,都會說『吳醫師,我以前蹲都沒問題,但是最近幾個月都蹲不下去!』。但蹲不下去,其實可以說是人體的一種正常保護機制。大家知道嗎?根據醫學力學的研究,當我們在『蹲』的時候,膝蓋所承受的力量,是我們體重的 5 ~ 7 倍! 所以為了您的膝蓋,千萬不要太常常蹲跪!尤其許多朋友們,喜歡蹲著整理些花花草草,建議使用一張小板凳來坐著,避免膝蓋的傷害。

  • 第二 避免提重物

    避免做蹲、跪的動作

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    許多的退化性關節病友,我們會發現原來她(他)們在年輕的時候,工作過於努力,常需要搬運重物,而導致重物的重量加附在膝蓋上。因此我們保養膝蓋最重要的關鍵之一,便是不要去提重物。尤其是許多的媽媽,常常到了傳統菜市場後,會想說難得來一趟,而且東西新鮮,所以提了一堆東西回家。雖然對家人的愛心可貴,但是卻傷了自己的腳。所以我們會建議,到市場的話,一定要帶拉買菜車!

  • 第三 體重維持標準

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    這一點我承認是比較困難,但是還是鼓勵病友們多控制體重。當肚子的重量較少時,我們再走路時,膝蓋所需承受的壓力自然會下降!我們知道許多的病友會說,我們就是膝蓋痛,所以比較無法做可以流汗的運動,所以當然肚子就會越來越大!我們完全了解與認同,但若是情況允許,可以試試騎腳踏車、游泳等比較不傷膝蓋,又可以流汗的運動!除了對膝蓋有幫助,對於心臟、血糖、血壓的控制,也會有相當的裨益!

  • 第四 上下樓用扶手

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    如何正確的上下樓梯,我認為是相當重要的。我們會建議:
    1. 配合使用扶手,不要完全靠膝蓋來負重。
    2. 速度慢、腳步輕放。要走出沒有聲音的步伐,尤其是下樓梯更是如此。

  • 第五 使用手杖

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    膝蓋不舒服時,可以使用手杖來輔助。但是許多的病友認為拿個手杖看起來不好意思,那就可以選一隻比較強壯、尖端有止滑墊的雨傘來幫忙,也是可以達到同樣的效果。另外,若是要去爬個小山,也請準備一隻登山杖,避免上下坡時,膝蓋承受太大的力量!

  • 第六 多熱敷

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    熱敷可以促進血液循環,將一些發炎物質帶走,可以減緩膝關節的疼痛與不適。熱敷的方法相當多種,可以使用熱毛巾、熱敷袋、暖暖包、電毯或紅外線烤燈都可以,甚至有些病友去洗溫泉都很是很好的方法!熱敷的時間一次約15~20分鐘,每天建議3~4次。千萬不要熱敷過久,也不要睡前電毯開著熱敷,我們見過不少因為太舒服而睡著,醒來後發現燙傷的例子!

    另外,有些朋友會問何時熱敷何時冰敷。其實原則大概是這樣,如果膝蓋與平常一樣,是差不多程度的不舒服,就用熱敷。若是因為這幾天運動多或是其他原因,而造成劇烈的不舒服,甚至合併膝蓋腫起來,就會建議換成冰敷五天。

  • 第七 穿布鞋

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    穿一雙軟的、有彈性的布鞋是相當重要到!因為軟的鞋墊像是避震器一般,可以在走路、站立時,抵掉部分的重力,而減少膝蓋的受力。所以我們會建議我們的病友多穿布鞋。若是真的不習慣穿布鞋,或是工作的環境不允許,其他例如拖鞋、皮鞋的選擇,也要選鞋底比較軟的才行。另外,在家中也是建議多穿軟的、厚的拖鞋,不要常常打赤腳,這樣才能減少膝蓋的負重!

  • 第八 抬腳運動

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    強而有力大腿股四頭肌,可以提供膝蓋很好的穩定性,並且減少部行時膝蓋所承受的壓力。因此每日的定時股四頭肌訓練是相當重要的。股四頭肌訓練有相當多種類,對於退化性關節的病友而言,我們最建議的便是抬腿的運動。抬腿的方法,並非是快速的將腿伸直彎曲,相反的,應該是要慢慢的膝蓋伸直,此時保持腳踝用力往上翹起,接著保持靜止不動數20秒,之後再慢慢放下。一天至少要做50~100次,這樣才能達到肌肉訓練的效果。



以上幾點,便是真正能夠照顧與保養膝蓋最好的方法。但是因為這些方法,大多數是不需要花錢、也不用口服藥物,加上效果並非是速成。因此許多民眾認為這些都沒效,所以不願意努力去做。相反的反而迷信使用一些藥物的治療,甚至花大錢去接受PRP的注射。看在我們骨科醫師的眼中,就覺得有點可惜了!

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二零一二年六月六日,陪女兒切完四歲的蛋糕後,上樓打開了電腦,開始著手建構了這個網頁。有感於病患與非骨腫瘤專長之醫師,對於骨骼肌肉腫瘤專業了解較少,容易造成診斷延遲甚至不適當的治療。因此,希望能拋磚引玉,提供一些骨骼肌肉腫瘤醫學知識與個人臨床上之淺薄經驗,與大家分享

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骨肉瘤與骨骼肌肉腫瘤知識吳博貴製作,以創用CC 姓名標示-非商業性-禁止改作 4.0 國際 授權條款釋出。文章內容為台北榮總骨骼肌肉腫瘤研究中心 ,吳博貴醫師所創作。版權所有,歡迎說明出處後,學術應用。如欲其他用途,請先來信告知!